Nguồn: USDA Hoa Kỳ - U.S. Department of Agriculture
Nam giới tối thiểu nạp: 1500 calo/ngày
Nữ giới tối thiểu nạp: 1200 calo/ngày
Số calo cần nạp mỗi ngày (ít vận động) theo chỉ số BMR:
BMR: Basal Metabolic Rate (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản)
= 655 + (9,5 x
[]) + (1,9 x
[]) – (4,7 x
[])
= 66 + (13,8 x
[]) + (5,0 x
[]) – (6,8 x
[])
Cách tính chỉ số PAL
PAL: Physical Activity Level (mức độ hoạt động thể chất hàng ngày)
PAL 0,95 – Ngủ
PAL 1,2 – Chỉ tư thế ngồi hoặc nằm
PAL 1,4 đến 1,5 – Tư thế ngồi ít hoặc không hoạt động thể chất
PAL 1,6 đến 1,7 – Tư thế ngồi với hoạt động thể chất nhất thời (chuyển động và đứng)
PAL 1,8 đến 1,9 – Tư thế đứng hoặc có di chuyển qua lại
PAL 2.0 đến 2.4 – Hoạt động chuyên nghiệp hoặc thể thao đòi hỏi thể chất
Ví dụ:
Một nữ nhân viên văn phòng 38 tuổi, cao 1,63 m và nặng 70 kg, người không hoạt động nhiều:
BMR: 655 + (9,5 x 70 kg) + (1,9 x 163 cm) – (4,7 x 38 năm) = 1451 calo
PAL = 0,95 x 8 giờ ngủ + 1,4 x 9 giờ làm việc (bao gồm giờ nghỉ trưa) + 1,8 x 3 giờ làm việc nhà, mua sắm và các chuyến đi + 1,4 x 4 giờ thư giãn = 31,2 / 24 = 1,3
Tổng lượng calo cho người giảm cân cần nạp vào cơ thể một ngày là: TDEE = 1451 x 1,3 = 1886 calo
Do đó nếu muốn giảm cân người này cần phải ăn ít hơn 1886 calo mỗi ngày và có kế hoạch luyện tập phù hợp.